Wie funktioniert Splittraining?

Split Training ist eine Trainingsmethode bei der bestimmte ausgewählte Muskelgruppen an einem Tag trainiert. Anstattdessen teilt man das Training der einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Tage in der Woche auf. Normalerweise wird diese Trainingsform eher von Fortgeschrittenen durchgeführt. Bei diesem Training kann man großartige Ziele erreichen, obwohl man eine deutlich kürzere Zeit im Fitnesstudio verbringt. Dadurch kann man mit einer höheren Intensität trainieren und man hat mehr Energie und Kraft. Darüber hinaus ist ein Übertraining unwahrscheinlicher. Ein kleiner Nebeneffekt: Man hat mehr Zeit für andere Sachen neben dem Training

Beim Split Training sollte man bestimmte Regeln beachten:

1.) Beginne das Splittraining mit deinem schwächsten Muskel. Das soll heißen, falls du einen starken Rücken hast, aber eher schwache Beine, und dein Trainingszyklus z.B. am Montag beginnt, solltest du mit deinen Beinen anfangen zu trainieren und am Ende der Woche deinen Rücken. So solltest du das mit allen Muskeln machen. Fange mit den schwächsten Muskepartien an und geh runter bis zu den schwächsten am letzten Tag des Trainingszyklus. Der Grund: Du hast am Anfang mehr Energie und kannst dich somit stärker auf die schwächeren Muskeln fokussieren.

2.) Trainiere vom größten Muskel hin zum kleinsten. Zu den größten Muskeln gehören die Beine, sowie die Brust und der Rücken. Nun solltest du immer die großen Muskelgruppen zuerst trainieren, bevor du dich zu den kleineren bewegst, wie z.B. den Bizeps oder Trizeps. Denn die kleineren Muskeln unterstützen die großen Muskeln bei vielen Übungen wie z.B. beim Bankdrücken oder bei Kniebeuge schon als Hilfsmuskeln. Somit kann man schon mit einer Vorermüdung arbeiten. Trainiere also zuerst deinen Rücken und anschließend deinen Bizeps, da dieser durch die Grundübungen, schon bestimmten Reizen ausgesetzt wurde.

3.) Trainiere mit einer hohen Intensität. Es ist wichtig den Muskel zum ermüden zu bringen. Somit wird der Muskel größer und stärker. Je nachdem welches Ziel ihr habt ist es wichtig auf die Wiederholungszahlen einzugehen. Ist Maximalkraft das Ziel sollte man mit einer eher geringen Wiederholungszahl trainieren. Ist Hypertrophie das Ziel, als Muskelwachstum, sollte man mit 8-12 Wiederholungen trainieren.

4.) Achte auf Regeneration und Erholung. Der Muskel wächst in der Ruhephase, aus diesem Grund ist es Erholung besonders wichtig. Der Muskel wird nich größer wenn man durchgängig jeden Tag einige Stunden trainiert und überhaupt nicht mehr schläft. Man sagt, dass man mindestens 7 Stunden pro Tag schlafen sollte. Ein weiterer Grund weshalb man früher schlafen gehen sollte ist, dass das Wachstumshormon den Höhepunkt im Tiefschlaf erreicht. Diese Regel gilt selbstverständlich nicht nur für das Splittraining.

5.) Es gibt zahlreiche Möglichkeiten ein Splittraining auszuführen. Dazu gehört z.B. die Push/Pull Methode. Dabei teilt man die Trainingseinheiten  in Übungen aus bei denen man drücken muss (push) oder bei denen man ziehen muss (pull).  Eine Push-Übung z.B. wäre Bankdrücken. Eine weitere Methode wäre das Training in einen Oberkörpertag und einen Beintag zu gliedern. Also ganz simpel, den Oberkörper an einem Tag trainieren und die Bein an einem anderen. Nach 6-8 Wochen sollte man den Trainingsplan ändern.