Tipps für den Masseaufbau

MasseaufbauHier geben wir euch ein paar Tipps, die dir dabei helfen sollen an Gewicht zuzlegen, ohne dabei später als Fettklops dazustehen. Um zuzunehmen, musst du richtig essen. Das ist ein Punkt, bei dem sich wohl alle einig sind. Gerade wenn man ohne Supplements trainiert, ist es sehr unwahrscheinlich, dass man ordentlich an Gewicht zunimmt.

Also schließen viele daraus: Je mehr man isst, desto breiter wird man. Doch dies ist nicht ganz der Fall. Es stimmt, dass die Gewichtszunahme gehemmt ist, sollte man sich nicht korrekt ernähren. Allerdings gibt es einen klaren Unterschied darin, ob man nur breiter und fetter wird oder ob man muskulöser wird. Dieser Artikel beschäftigt sich vor allen Dingen mit dem Masseaufbau ohne direkt dabei fett zu werden.

Der Körper hat für den Muskelaufbau eine begrenzte Kapazität. Leider gibt es diese Begrenzung für den reinen Masseaufbau nicht.

Jede Person hat eine andere „Fähigkeit“ beim Muskelzuwachs. Je nachdem wie viel Protein der Körper synthetisieren kann, was wiederum unter anderem auf den Testosteronspiegel, Insulinsensitivität und die Genetik ankommt.

Kommen wir nun zu den Tipps, die euch helfen mehr Nahrung aufzunehmen um zu einen Masseaufbau ohne größeren Fettaufbau zu erreichen.

Verdoppelt die Menge

Wenn der Muskel nicht wächst, ist die Lösung relativ simpel. Nehmt mehr Kalorien zu euch. Was ist der einfachste Weg, um mehr Kalorien aufzunehmen? Ganz einfach mehr zu essen! Also anstatt wie bisher nur eine Hähnchenbrust zu essen, ist ihr von nun an zwei.

Also ganz einfach doppelt so viel essen, wie man es normalerweise tun würde. Dadurch wird die Kalorienaufnahme ebenfalls verdoppelt.

Essen zur richtigen Zeit

Lasst euch während des Tages nicht ablenken. Um die Kalorien aufzunehmen, muss man regelmäßig essen. Alle 2-3 Stunden wäre am besten, solltet Ihr wirklich mit der Probleme mit der Kalorienaufnahme haben. Solltet ihr wirklich Probleme haben an das Essen zu denken, besorgt euch einen Timer oder Beeper, damit Ihrdaran denkt. Innerhalb von 15 Minuten nach dem Aufstehen muss man wichtige Nährstoffe aufnehmen, sollte Masseaufbau das Ziel sein.

Postworkout Mahlzeit nicht vergessen

Der nächste wichtige Punkt ist die Mahlzeit direkt nach dem Training. Sollte man dies vernachlässigen, vernachlässigt man ebenfalls das Potential des Muskelwachstums komplett auszuschöpfen. Der Körper befindet sich in einem Zustand, in dem er alle Kalorien aufsaugt, die im zugeführt werden. Gerade da sollte man eine ordentliche Dosis an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen.

Wenn man mal wirklich einen sehr kalorienreichen Shake zu sich nehmen will, ist die Zeit nach dem Training wohl gerade am besten dafür geeignet.

Solltest du jemand sein, der nur früh morgens trainiert, heißt das nicht, dass man vor dem Training nichts essen muss. Genau wie jeder andere musst du deinen Körper vor dem Training versorgen.  Wenn du um die Uhrzeit noch keine vollwertige Mahlzeit verträgst, dann solltest du einen flüssigen Shake zu dir nehmen, um die Kalorienversorgung zu gewährleisten.

Einnahme von kalorienreichen Lebensmitteln

Diejenigen, die wirklicheneine hohe Kaloreinzufuhr benötigen, um Muskeln aufzubauen, sollten auf die kalorienreichsten Lebensmittel zurückgreifen. Zu den guten, kalorienreichen Lebensmittel zählen unter anderem Erdnüsse, Erdnussbutter, Bagels, Hafer und auch getrocknete Früchte. Je mehr ihr von diesen Lebensmittel in eure Ernährung einbauen könnt, desto schneller werdet ihr auch die dazu passenden Ergebnisse sehen.

Cardiotraining

Darüber hinaus solltet Ihr auch darüber nachdenken, etwas Cardiotraining in euer Programm aufzunehmen. Mach jedoch nicht den Fehler, den so viele machen und denkt, dass ihr jeden Tag Cardio machen könnt und somit die Fettzunahme verhindert. Zu viel Cardiotraining wird den Muskelaufbau ebenfalls begrenzen.

Cardio kann jedoch dabei helfen den Appetit nach oben zu bringen und die Erholung zu beschleunigen, sollte das Intensitätslevel nicht zu hoch sein. Außerdem hilft es den Stoffwechsel etwas zu beschleuniigen.

Sollte die Ernährung perfekt sein, reicht ein 10 minütiges Warm up, sowie ein 20 minütiges Cool down aus.

Nie hungrig trainieren

Wie oft seid ihr schon aufgestanden, habt kurz einen Proteinshake getrunken und seid dann zum Training gefahren? Oder ihr hattet einen langen Nachmittag und habt ein paar Mahlzeiten ausgealassen und dann versucht ein ordentliches Training durchzuführen?

Wenn man nicht gerade morgens trainiert, sollte man mindestens 3 Mahlzeiten zu sich genommen haben bevor man trainiert. Oder isst die größte Mahlzeit des Tages direkt nach dem Morgentraining. Genausowenig würdet ihr eine lange Autofahrt durchführen, wenn ihr das Auto zuvor nicht aufgetankt habt.