Was ist Übertraining?

Übertraining ist ein physischer und emotionaler Zustand, welcher zustande kommt, wenn die Länge und die Intensität der Trainingseinheiten zu hoch und die Regenerationsphasen hingegen zu kurz sind. In diesem Zustand macht man keine Fortschritte mehr und im Extremfall kommt es dabei sogar zu Kraftverlust. Vor allen Dingen tritt Übertraining beim Krafttraining auf,  jedoch kann es auch bei Sprintern oder anderen Athleten vorkommen.

Übertraining – Symptome

Es gibt zahlreiche Symptome die durch Übertraining entstehen. Hier findest du eine Auflistung der möglichen Folgen:

  • Müdigkeit, keine Energie
  • langanhaltender Muskelkater
  • geringere Konzentration
  • Schmerzen in Muskeln und Gelenken
  • Leistungsrückgang
  • Kopfschmerzen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Appetitlosigkeit
  • Anhäufung von Verletzungen

Übertraining erkennen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man Übertraining frühzeitig erkennen und somit rechtzeitig noch vermeiden kann.  Eine Möglichkeit ist es, die Herfrequenz jeden Morgen über einen gewissen Zeitraum hinweg zu dokumentieren. Sollte es zu einem starken Anstieg kommen, kann dies ein Anzeichen von Übertraining sein.

Eine weitere Möglichkeit ist der sogenannte orthostatische Herz Frequenz Test, welcher von Heikki Rusko entwickelt wurde. Dieser läuft wie folgt ab:

Legt euch für 10 Minuten  auf den Boden, jeden Tag zur selben Zeit. Anschließend schreibt ihr eure Herzfrequenz in Herzschlägen pro Minute auf. Anschließend steht ihr auf. Nach 15  Sekunden schreibt ihr wieder Eure Herzfrequenz auf. Das  selbe macht ihr nach 90 sowie 120 Sekunden.

Bei gut erholten Sportlern bleibt die Herzfrequenz zwischen den einzelnen Messungen ungefähr gleich. Bei Sportlern die unter Übertraining leiden bemerkte Rusko eine deutlichen Anstieg von 10 Schlägen pro Minute nach der 120 Sekunden Messung. Dies könnte ein Hinweis sein, dass man sich vom letzten Training noch nicht erholt hat, immer noch müde oder gestresst ist. Aus diesem Grund sollte man entweder die Trainingsintensität etwas herunterschrauben oder ein Tag länger Pause machen.

Die genauste Methode ein Übertraining festzustellen ist allerdings psychische Anzeichen zu beobachten. Wie verändert sich die Psyche beim Sportler. Hat er eine eher negative Einstellung und leidet unter Wut, Depressionen oder Müdigkeit. Dies sind Anzeichen, welche schon nach ein paar Tagen Übertraining entstehen.

Therapie/Behandlung von Übertraining

Sollte man merken, dass man an Übertraining leidet, sollte man folgendes beachten

  • Ausruhen und Erholen. Verringere die Trainingsintensität bzw. Trainingsvolumen oder hör für ein paar Tage ganz auf zu trainieren
  • Trinke viel und ändere eventuell deine Ernährung
  • Massagen können dir helfen zu erholen
  • Trainingsprogramm verändern (Splittraining empfohlen)
  • Mehr schlafen
  • Thermotherapie

Übertraining vermeiden

Übertraining ist schwer festzustellen, da jeder Sportler anders auf bestimmte Trainingsroutinen reagiert. Es ist wichtig sein Training zu variieren und auch Erholungsphasen einzuplanen. Dazu gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungtsmittel die eine Regenration beschleunigen können.