Intensitätstechnik – Super slow

Superslow ist eine bestimmte Intensitätstechnik, welche gerade in den 80er Jahren durch Ken Hutchins an Beliebtheit gewonnen hat. Wie der Name schon sagt steht Super slow  für eine sehr langsame Ausführung der einzelnen Wiederholungen bei den Übungen.

Das Ziel ist, dass der Wachstumsreiz des Muskels durch hochintensive aber kurze Belastungen gesetzt ist. Je mehr Muskelfasern ermüdet werden desto größer ist der Reiz.

Neben den langsamen Wiederholungen solltest du darauf achten, dass du etwas weniger Gewicht als üblich nimmst, denn ansonsten kannst du den Satz nicht mit der vollen Wiederholungszahl durchführen. Man sollte sich an ungefähr 70% des üblichen Gewichts orientieren. Nimmt man zu viel Gewicht, wird der Satz abebrochen und man hat nicht die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert.

Ursprünglich entwickelte Dr. Vincent Bocchicchio die Methode das Gewicht innerhalb von 10 Sekunden zu heben und innerhalb von 10 Sekunden herabzulassen. Dr Bocchicchio berichtete und empfahl Ken Hutchins diese Trainingsmethode.

Ausführung des Super Slow Trainings

Normalerweise führt man beim Super Slow Training einen Satz pro Übung aus bis zur kompletten Ermüdung des Muskels. Ken Hutchins selbst empfiehlt eine Dauer von 100-180 Sekunden pro Satz. Bei einem Satz dauert eine Wiederholungen ungefähr 10-15 Sekunden. Die Regenerationszeit zwischen den Übungen sollte zwischen 1-2 Minuten liegen. Diese Trainingstechnik sollte man 2 mal pro Woche durchführen.

Oben im Text wurde erwähnt, dass man innerhalb von 10 Sekunden das Gewicht heben und innerhalb von 10 Sekunden herablassen sollte. Heutzutage gilt dies immer noch. Allerdings gibt es mehrere Möglichkeiten

Möglichkeit 1: Positivbewegung 10 Sekunden + Negativbewegung 10 Sekunden

Möglichkeit 2: Positivbewegung 10 Sekunden + Negativbewegung 5 Sekunden

Möglichkeit 3: Positivbewegung 5 Sekunden + Negativbewegung 10 Sekunden

Übungsanzahl

Pro Muskelgruppe wird empfohlen ungefähr 3 Übungen durchzuführen mit jeweils einem Satz.