Hypertrophic Specific Training (HST)

Was ist Hypertrophic Specific Training (HST)?

Hypertrophic Specific Training oder auch auf deutsch hypertrophiespezifisches Training, ist eine bestimmte Trainingsform bei der die Trainingsfrequenz sehr hoch ist, die Trainingsdauer hingegen sehr niedrig. Darüber hinaus ist ein wichtiges, unterscheidendes Merkmal zu anderen Trainingsformen, wie z.B. zu dem HIT Training, dass mit einer hohen Wiederholungszahl trainiert wird, allerdings nicht bis zum Muskelversagen. Erfinder dieser Trainingsmethode ist der aus den USA stammende Brian Haycock, speziell um seine Trainingsdefizite durch diese neue Trainingsform zu kompensieren. In dieser Trainingsform verknüpfte Haycock die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse über das Muskelwachstum und fügte sie in seine Trainingsmethode ein.

Die Grundregeln des Hypertrophic Specific Training (HST)

Es gibt vier Grundregeln die es beim HST auf jeden Fall zu beachten gilt

1.) Mechanische Belastung (mechanic load)

Mit der mechanischen Belastung ist natürlich einfach nur das Training gemeint. Denn damit es zu Muskelwachstum kommt, muss der Muskel belastet werden.

2.) Häufige Trainingsbelastung (frequent load)

Beim HST Training werden die Muskeln 3 Mal pro Woche belastet, denn um Hypertrophie zu erreichen muss der Muskel ausreichend belastet werden. Ein interessanter Fakt ist, dass bereits nach 36-48 Stunden der Muskel auf sein Ausgansniveau zurückschrumpft.

3.) Progressive Gewichtssteigerung

Die 3. Grundregel besagt, dass man bei jeder Trainingseinheit das Gewicht steigern sollte, denn ein Muskel kann sich innerhalb von 48 Stunden an die Belastung anpassen und somit kommt es nicht mehr zwangsweise zu einer Vergrößerung der Muskulatur. Die Steigerung sollte ca. 5-10% betragen. Ist eine Steigerung nicht mehr möglich, wird das Gewicht nicht gesenkt sondern die Wiederholungsanzahl.

4.)Strategische Dekonditionierung (Strategic Deconditioning)

Strategische Dekonditionierung heißt: Eine Pause einlegen, damit die Muskeln sich regenerieren können und anschließend der Muskel wieder vollständig belastet werden kann.

Weitere wichtige Regeln, die es zu beachten gilt:

  • 1-2 Sätze pro Übung
  • mehrheitlich sollten Kompaktübungen für das Training gewählt werden
  • 8 Wochen Zyklus

Der Trainingszyklus bei Hypertrophic Specific Training (HST)

Beim HST gibt es einen Makrozyklus, der 8 Woche benträgt, dieser Makrozyklus ist in 2 wöchige Mikrozyklen unterteilt:

Zyklus 1 (Woche 1-2): Maximalgewicht für 15 Wdh.

Zyklus 2 (Woche 3-4):Maximalgewicht für 10 Wdh.

Zyklus 3 (Woche 5-6):Maximalgewicht für 5 Wdh.

Zyklus 4 (Woche 7-8): Ebenfalls wie in Zyklus 3 allerdings mit Negativwiederholungen in diesem Zyklus