Die häufigsten Fehler beim Bizeps Training

BizepstrainingJeder liebt den Bizeps. Fragt man ein Kind, es soll doch bitte mal einen Muskel anspannen, wird automatisch der Bizeps angespannt. Da im Prinzip jeder im Fitnessstudio gerne den Bizeps trainiert gibt es auch zahlreiche Fehler, die sich dabei einschleichen. Pimpbody stellt euch die häufigsten Fehler beim Bizeps Training vor.

Zu früh schummeln

Bei den Bizepscurls kann man wohl am leichtesten schummeln. Solange die Arme nicht auf einer Bank liegen, wie z.B. bei der Bizepsmaschine, ist es sehr leicht, den Armen ein bisschen Schwung zu geben. Somit wird eine Wiederholung deutlich leichter, da die benötigte Kraft unter anderem auf die vordere Schultermuskulatur übertragen wird. Schummeln ist ein wertvolles Werkzeug, um den Muskel komplett auszureizen, jedoch fangen viele schon viel zu früh mit dem schummeln an und aus diesem Grund wird der Bizeps selten komplett gereizt.

Lösung:

  • Führt die Übung sauber bis zum Muskelversagen durch. Falls nötig, stellt euch gegen eine Wand und lehnt eure Ellbogen während der Curls dagegen.
  • Um Beine und Hüften beim Bizepscurl nicht zu verwenden, führt die Bizepscurls im Sitzen durch
  • Um den Muskel komplett zu ermüden, führt noch 2-3 Extrawiederholungen durch, diesmal mit Schwung

Zu viele Sätze

Auch wenn der Bizeps so beliebt ist, ist es immer noch ein kleiner Muskel. Im Vergleich zum Quadrizeps oder dem Lattisimus ist der Bizeps immer noch sehr klein. Das heißt auf gar keinen Fall sollte man die Anzahl der Sätze für den Rücken mit den Sätzen des Bizeps gleichstellen. Der Bizeps wird sehr oft übertrainiert, was sich kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Lösung:

  • Anfänger sollten nur 6 Sätze für den Bizeps durchführen. Nach einem Monat Training kann man allmählich die Satzzahl steigern.
  • Fortgeschrittene Bodybuilder sollten normalerweise 9-12 Sätze für den Bizeps durchführen
  • Für Profis gilt, den letzten Satz bis zum kompletten Muskelversagen durchführen mit Hilfe von bestimmten Intensitätstechniken, wie dem Schummeln, den Negativwiederholungen oder den Dropsätzen.

Das Ziel verfehlen

In den letzten Jahren wurde immer mehr über das Bizepstraining bekannt. Zunächst hieß es: Benutzt die Preacher Curls, um die Höhe des Bizeps zu trainieren. Dann hieß es: Führt Konzentrationscurls durch, um die Länge  des Bizeps anzusprechen. Fakt ist, dass beides nicht stimmt. Es nicht möglich einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Teil des Bizeps zu setzen.

Lösung:

  • Die Form des Bizeps ist weitesggehend genetisch bedingt. Erwartet also nicht, dass ihr von einem flachen Bizepsmuskel zu einem hohen kommen könnt. Allerdings kann man durch gezieltes Training ein wenig darauf Einfluss nehmen.

Vernachlässigung der Kontraktion

Die Kontraktion ist wohl der wichtigste Bestandteil beim Bizepscurl. Viele Bodybuilder spannen jedoch nie ihren Bizeps beim Curl richtig an. Normalerweise, ist dies auf ein zu hohes Gewicht und eine zu schnelle Durchführung zurückzuführen.

Lösung:

Verwendet ein Gewicht, welches ihr für 8-12 Wdh. curlen könnt

  • Langsam curlen. Ungefähr w Sekunden, um das Gewicht anzuheben, die Kontraktion für eine Sekunde beibehalten und dann wiederum 2 Sekunden, um das Gewicht zu senken.
  • Macht aus jedem CUrl ein Konzentrationscurl, indem ihr euren Bizeps bei jeder Kontraktion voll anspannt.

Variationen im Bizepstraining

Auch wenn der Bizeps ein kleiner Muskel ist, muss man dennoch verschiedene Übungen durchführen, um die Muskelfasern maximal auszulasten. Viele Bodybuilder werden schnell faul und machen ständig die selben Übungen.

Lösung:

  • Führt eine Übung mit der SZ-Stange oder Langhantel Stange durch, eine mit den Kurzhantel und eine an der Maschine oder am Kabelzug.
  • Führt eine der Üubngen stehend durch, eine im sitzen und eine Übung bei der eure Arme am Körper oder auf einer Bank liegen.
  • Ab und zu solltet ihr einzigartige Übungen in eurer Training einbauen, wie z.B. den Drag Curl oder Hammercurls am Seilzug, damit ihr den Bizeps aus verschiedenen Winkeln beansprucht.

Zusammenfassung:

  • Saubere Bizepscurls durchführen
  • Nicht zu viele Sätze
  • Unterschiedliche Übungen durchführen
  • Achtet auf das Gewicht und setzt den Schwerpunkt auf die Kontraktionen