Cluster Training

Cluster Training ist zumindest in Deutschland relativ unbekannt im Vergleich zu Trainingsformen wie dem German Volume Training oder dem Pyramidentraining. Wir stellen Euch die Trainingmethode im Pimpbody Magazin vor.

Cluster Training ist nichts anderes als eher ungewöhnliche Satz- und Wiederholungsschemata mit bestimmten Pausenzeiten zu verwenden als sonst.  Es hilft dir ein neues Level zu erreichen und mehr an Masse zu gewinnen. Die Grundidee ist es ein schwereres Gewicht stemmen zu können, ungefähr 85 % deines Maximalgewichts, als du es bei einem normalem Hypertrophietraining machen würdest.

Beim normalen Hypertrophietraining führt man ungefähr 8-12 Wiederholungen pro Satz durch, mit einem Gewicht, welches deinen Körper zur kompletten Ermüdung innerhalb dieser Wiederholungszahlen bringt. Cluster Training hingegen lässt dich mehr Gewicht verwenden(ein Gewicht welches du normalerweise auf keinen Fall öfter als 5 Mal stemmen könntest) aber durch dieses Training werden deine Wiederholungszahlen auf 8-12 hochgepusht. Natürlich gibt es dabei bestimmte Tricks, welche dir im Folgenden erklärt werden.

Kurz und knapp: Du machst deutlich mehr Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht, sodass dein Muskel deutlich stärker gereizt wird.

Es gibt unterschiedliche Variationen in Sachen Cluster Training. Hier wird die Methode von Christian Thibaudeau einem aus Quebec stammenden Bodybuilder erklärt.

Das Ziel bei dieser Variante ist es10 Wiederholungen durchzuführen, mit einem Gewicht, mit welchem man normalerweise nur 5 Wiederholungen ausüben würde. Beim Cluster Training wird besonders darauf geachtet, dass man einen Satz durchführt, bei welchem man zwischen den einzelnen Wiederholungen Pausen hat. Dadurch kann man deutlich mehr Gewicht stemmen als sonst üblich.

Cluster Trainingsplan

In Zahlen ausgedrückt würde das ganze wie folgt aussehen:

  • Nehme das Gewicht, welches du normalerweise nur 5 Mal stemmen könntest (Normalerweise sind das 85% deines Maximalgewichts).
  • Anschließen führst du 5 Wiederholungen durch.
  • Als nächstes erfolgt eine 7-12 Sekunden lange Pause. Danach führst du direkt weitere 2-3 Wiederholungen durch.
  • Daraufhin fängt das Spiel wieder von vorne an: 7-12 Sekunden Pause und danach wird der Satz mit 2-3 Wiederholungen beendet.

Am Ende des Satzes hast du ungefähr 10 Wiederholungen durchgeführt und befindest dich somit auch im Hypetrophiebereich und das mit einem Gewicht, dass du normalerweise nur 5 Mal stemmen könntest.

Hast du einen Satz beendest, solltest du 3-5 Minuten warten bis du mit dem nächsten Satz anfängst.

Vorteile von Cluster Training

  • mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten
  • starke Verbesserungen in Masse und Kraft
  • Cluster Training ist anpassbar –> man kann deutlich stärker auf Hypertrophie oder auch auf Kraft trainieren