10 Übungen der alten Schule

Weite Klimmzüge

Man sieht nicht mehr viele Leute die sich den Klimmzügen widmen. Viel beliebter sind die Latzüge, vielleicht hat man die Klimmzüge schon komplett vergessen. Damals haben Leute wie Arnold oder Ken Waller Klimmzüge schon als Religion betrachtet.

Eine ausgezeichnete Übung sind Supersätze zwischen Klimmzüge und Bankdrücken. Arnold Schwarzengger war ein Verfechter dieser Kombination. Am besten macht man solche Supersätze noch abwechselnd mit einem Partner. Dabei trainiert man die antagonistischen (Gegenspieler) Muskelgruppen. In diesem Fall also Rücken und Brust, Dasselbe ist natürlich auch möglich mit Bizeps und Trizeps und anderen Muskelgruppen. Der ganze Oberkörper erhält einen Pump.

 

T-Bar Rudern

Großartige Übung und beliebt unter vielen Bodybuildern. Sogar noch heute. Am besten macht man das ganze nur mit einer Hand und wechselt dann immer zur Anderen nach einem fertigen Satz. Das T-Bar Rudern ist ausgezeichnet um den Latissimus auszudehnen, deutlich besser als normales Langhantel Rudern.

Kurzhantel Rudern

Viele machen diese Übung, aber nur wenige führen diese auch richtig aus. Diese Übung merkt man ganz deutlich, wenn man sie richtig macht. Man merkt die Kontraktion am oberen Rücken. Hierbei muss man drauf achten, dass man nicht nur auf schwere Gewichte achtet, denn ansonsten erreicht man nicht den vollen Effekt. Hierbei sollte man besonders auf eine korrekte Ausführung achten.

Liegestütze

Viele Profi Bodybuilder haben früher Negativ Liegestütze als Supersatz kombiniert mit Fliegende auf eine Hantelbank. Die Beine auf einer Hantelbank absetzen und dann die Arme auf den Boden oder auf einen niedriger gelegten Kasten. Diese Übung pumpt die Brustmuskeln wirklich stark auf. Führt man 8-12 Wiederholungen mit 4 Sätzen durch ist der Muskel richtig am brennen.

Überzüge

Vor 20-30 Jahren hat schon so ziemlich jeder Überzüge als Übung in seinen Trainingsplan eingebaut. Man liegt dabei mit dem Rücken auf einer Hantelbank . Anschließend führt man die Hantel mit gestreckten Armen hinter den Kopf fast an den Boden und wieder nach oben. Eine Erweiterung des Brustkorbs war das Ziel vieler Bodybuilder durch diese Übung, aber es beansprucht auch ganz stark die Brustmuskeln, den Rücken und sogar den Trizeps.

Konzentrationscurls

Eine feste Übung in Arnold Schwarzenggers Traininsplan. Die meisten führen diese Übung durch, in dem sie die Hinterseite des Oberarms an die innenseite des Oberschenkels anlehnen. Arnold Schwarzenegger führte diese hingegen durch, indem er sich mit einem Arm an die Hantelablage lehnte und den anderen Arm an der Seite baumeln ließ. Somit hat er dann die Hantel gecurlt, ohne den oberen Teil des Arms zu bewegen.

Einige machen den Fehler und curlen das Gewicht zur Brust. Stattdessen sollte man das Gewicht nach außen in Richtung kleinen Finger curlen. Das macht den Unterschied.

Kurzhantel Trizepsdrücken über Kreuz

Für diese Übung muss man sich mit dem Bauch auf eine Bank legen samt einer Kurzhantel in einer Hand. Anschließend muss man die Hantel über die Brust auf die andere Schulterseite bzw. auf die andere Brustseite. Sehr gute Übung für den Trizeps.

Frenchpress mit einer SZ-Stange

Diese Übung wird auch heute noch sehr oft verwendet, jedoch achten nicht mehr so viele auf die richtige Technik. Viele kennen evtl. schon die 21s für den Bizeps. Es ist ziemlich genau so, nur für den Trizeps. Man legt sich hin und macht acht Wiederholungen bei denen man die Stange hinter den Kopf bringt. Nach diesen acht Wiederholungen geht man gleich weiter ohne eine Pause zwischendurch zu machen und führt wieder acht Wiederholungen durch. Anschließend führt man nochmal acht Wiederholungen durch, allerdings wird aus der Frenchpress ganz normales enges Bankdrücken.

Nach dieser Übung ist der Bizeps erstmal total ermüdet.

Sissy Kniebeuge

Man hält sich entwedet an einer Maschine fest oder an irgendeinem anderen senkrecht aufgestellten Gerät, welches dein Körpergewicht aushält. Mit einer Hand hält man sich an dem Gerät fest und kniet langsam nieder und lehnt dabei den Torso zurück. Dadurch wird besonders der Quadriceps Muskel belastet. Denkt daran die Hüfte durchgehend gerade zu lassen. Wenn man sie richtig macht, braucht man nicht einmal zusätzliche Gewichte für die Übung, aber man könnte zusätzlich noch eine Scheibe mit der freien Hand an der Brust festhalten.

Unterarm Roller

Großartige Übung für die Unterarme. Leider gibt es nicht viele Fitnessstudios die so ein Gerät anbieten. Man könnte ganz einfach ein Besenstiel nehmen und durch die Mitte ein Loch bohren. Danach führt man ein Seil durch das Loch und am anderen Ende dieses Seils befestigt man ein Gewicht. Danach zieht man das Gewicht hoch indem man das Seil mit gestreckten Armen einrollt. Nach nur ein paar Sätzen fängt der Arm schon stark an zu brennen.