10 Tipps für die Ernährung beim Muskelaufbau

Solltest du wirklich Muskeln aufbauen wollen, solltest du diese 10 goldenen Regeln beachten. Andernfalls begrenzt du das Potenzial deine Muskeln zu wachsen!

Ernährung für den Muskelaufbau ist keine große Wissenschaft. Man benötigt lediglich etwas Basiswissen, Disziplin und Beständigkeit. Man muss sich jeden Tag gesund ernähren, um jene Resultate zu erreichen, die man anstrebt. Von vielen wird die Ernährung nicht beachtet, doch wenn man nicht auf die Ernährung achtet, begrenzt man die Möglichkeiten, die man durch ein Muskelaufbautraining eigentlich hätte.

Hier sind 10 Regeln die ihr befolgen solltet, wenn ihr Muskeln aufbauen und an Masse gewinnen wollt.

Regel  1: Mindesten 6 ausgewogene, gesunde Mahlzeiten am Tag essen. Isst man mehrere Mahlzeiten am Tag, erhöht dies den Stoffwechsel des Körpers, gibt ihm mehr Energie und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper die Lebensmittel als Fett speichert. Man sollte weg von der 3-Mahlzeiten-pro-Tag gehen. Man sollte den Körper ständig mit dem füttern, was er benötigt, nicht mit der Menge die reinpasst.

Regel 2: Proteine und komplexe Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Man muss nicht viel essen, aber man sollte 30 Gramm Protein und hochwertige Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Kohlenhydrate findet man in vielen Lebensmittel wie z.B. Brot, Reis oder auch Kartoffeln. Am besten sollte man zu Vollkornprodukten, braunem Reis und Hafer greifen, um gute Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Gute Proteinquellen sind Hühnchen, Eiweiß, Thunfisch, rotes Fleisch un Fisch.

Regel 3: Verwendet Nahrungsergänzungsmittel speziell für den Muskelaufbau. Diese geben dem Körper die wichtigen Nährstoffe für den Muskelzuwachs. Zumindest sollte man Whey Protein zu sich nehmen. Es kommt immer auf eure Ziele beim Training an, ob ihr zusätzlich noch Creatin und Glutamin zusätzlich einnehmen möchtet.

Regel 4: Vermeidet einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind sozusagen die „zuckerhaltigen“ Kohlenhydrate und für den Muskelaufbau nicht geeignet.  Diese findet man unter anderem in Zucker, Soft Getränken und auch Honig. Zunächst liefern dir einfache Kohlenhydrate Energie, doch nach ein paar Minuten verfliegt die Energie und man ist wieder auf dem gleichen Standpunkt wie zuvor. Es führt zu Müdigkeit und Fettanlagerung. Also lieber die Finger davon lassen.

Regel 5: Hände weg von Fett und zu viel Salz. Bestimmte Fette sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Gute FEtte findet man in Oliven Öl, Erdnussbutter und Fisch.  Böse Fette sind Gemüseöl, Tierfette und Butter. Damit sind so ziemlich alle Fast Food Gerichte abgedeckt.

Regel 6: Ladet euch auf, bevor ihr mit eurem Training beginnt. Nimmt eine kleine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ungefähr 30-60 Minuten vor dem Training zu euch. Die komplexen Kohlenhydrate geben euch die Energie für ein langes und hartes Training.

Regel 7: Die Mahlzeit bzw. der Shake nach dem Training bringt euch die wichtigsten Nährstoffe den euer Körper braucht, um ihn aufzupeppen. Direkt nach einer Trainingseinheit, sind eure Muskeln komplett ausgelaugt und schreien nach Nährstoffen.  Eine ordentliche Menge Proteine und Kohlenhydrate sind ein Muss, da sie für eine Insulinsteigerung zuständig sind, welches das Wachstumshormon auslösen. Ein guter Shake ist die beste Methode, um eurem Körper diese Nährstoffe hinzuzufügen. Innerhalb von 60 Minuten solltet ihr auch noch eine ordentliche Mahlzeit innerhalb von 60 Minuten nach dem Training einnehmen.

Regel 8: Trinkt viel Wasser! Der wichtigste Nährstoff in eurem Körper ist Wasser. Das Wasser bestimmt die Qualität eures Gewebes, die Leistung und die Resistenz gegenüber Verletzungen. Trinkt durchgängig Wasser am Tag und auf jeden Fall sollte man genug Wasser während des Trainings trinken.

Regel 9: Nicht zu viele kleine Happen essen. Die meisten Snacks werden wohl ungesund sein, die ihr zu euch nehmen würdet. Mit viel Zucker, Salz und anderen unnatürlichen Inhaltsstoffen. Plant man die Mahlzeiten für den Tag danach, wird man merken, dass man nicht die Gelüste nach Snacks verspüren wird.

Regel 10: Um an Masse zuzulegen und mehr Muskeln zu gewinnen muss man letztendlich am Tag mehr Kalorien einnehmen als man verbrennt. Isst man nicht genügend Kalorien, wachsen auch die Muskeln nicht. Man sollte sich nie hungrig fühlen. Sobald man hungrig ist, sollte man eine gute Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Zudem sollte man bevor man ins Bett geht nochmals ein Portion Kohlenhydrate und Proteine einnehmen, die bei der Muskelregeneration während des Schlafens helfen.